Nhảy xa là một môn thể thao quen thuộc giúp rèn luyện sức khỏe và sức bật rất tốt. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn thì các vận động viên cần biết cách nhảy xa hiệu quả đồng thời cần có lộ trình tập luyện hợp lý, kiên trì. Trong bài viết dưới đây chuyên trang Bongda433.com sẽ hướng dẫn các bạn cách nhảy xa đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Cách nhảy xa hiệu quả theo các bước
Theo các chuyên gia để có thể nhảy xa tốt thì người tập cần phải có cả tốc độ lẫn sức mạnh, các vận động viên cần thực hiện chạy đà, giậm nhảy và tiếp đất sao cho chính xác. Đồng thời vận động viên cần cố gắng nỗ lực hết mình để đạt được thành tích cao nhất. Và để có cách nhảy xa hiệu quả thì người tập cần lưu ý thực hiện đầy đủ, đúng kỹ thuật các giai đoạn trong nhảy xa để đạt hiệu quả cao nhất.
Chạy đà trong nhảy xa
Chạy đà là giai đoạn rất quan trọng trong nhảy xa bất kể bạn thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi hay nhảy xa ưỡn thân. Ở giai đoạn chạy đà, vận động viên cần phải cố gắng làm thế nào để nhất quán về mặt tốc độ, dốc hết sức cho các bước chạy đà. Giai đoạn chạy đà sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới thành tích của các vận động viên, tốc độ khi chạy đà sẽ tác động trực tiếp tới khoảng cách nhảy.
Trong quá trình chạy đà, các vận động viên cũng cần chú ý đến kỹ thuật, hạn chế phạm lỗi hay phạm quy chế bởi nếu không thành tích của vận động viên sẽ không được tính, bất kể bạn có nhảy xa thế nào.
Đối với môn nhảy xa nam thì các vận động viên nam cần chạy đà 20 bước, trong khi đó đối với nhảy xa nữ thì quá trình chạy đà sẽ vào khoảng 16 bước. Với những người mới bắt đầu học nhảy xa thì nên thực hiện chạy đà với 8 bước.
Khi chạy đà tới ván nhảy thì các vận động viên cần nhảy luôn vào hố nhảy xa tránh chần chừ hay do dự bởi điều này sẽ khiến bạn bị thụt đà dẫn đến giảm thành tích. Các vận động viên cần duy trì tốc độ ở mức cao nhất trước khi tiến hành giậm nhảy, luôn hướng mắt nhìn thẳng về phía trước.
Giai đoạn giậm nhảy khi nhảy xa
Ở giai đoạn giậm nhảy, chân giậm nhảy của vận động viên sẽ nằm trên mặt đất nhằm hỗ trợ trọng lượng của vận động viên khi thực hiện cú giậm nhảy. Để có thể nhảy xa hiệu quả nhất, vận động viên cần sử dụng đúng chân thuận làm chân giậm nhảy.
Nếu bạn thuận tay trái thì chân giậm nhảy sẽ là chân phải, ngược lại nếu bạn thuận tay phải thì chân giậm nhảy sẽ là chân trái. Trong quá trình giậm nhảy để có thể thu về thành tích cao thì trước khi giậm nhảy bạn nên đặt bàn chân bằng phẳng trên bề mặt đất. Sau đó, bạn cần dồn toàn lực vào đôi chân, đồng thời thả lỏng các ngón chân nhằm giảm thiểu gặp chấn thương, sau đó hai chân trùng xuống nhằm lấy đà để bật cao nhất có thể. Việc lực giậm nhảy càng lớn thì bạn sẽ nhảy càng xa.
Giai đoạn trên không khi nhảy xa
Khi vận động viên thực hiện cách nhảy xa kiểu ngồi, chân giậm nhảy của vận động viên cần phải đưa lên cao và đảm bảo chân song song với mặt đất. Trong khi đó, kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân thì lại đòi hỏi người tập đẩy chân tự do ra phía trước cơ thể càng lâu càng tốt. Chân giậm nhảy theo theo sau đồng thời ưỡn cong ngực để tạo thành hình cánh buồm.
Giai đoạn tiếp đất khi nhảy xa
Ở giai đoạn tiếp đất các vận động viên cần được đảm bảo sự an toàn ở mức tối đa. Đôi chân của các vận động viên cần vững vàng, không nên để bị ngã về phía sau, đồng thời đầu của vận động viên cần cúi xuống theo hướng của đầu gối. Có một lưu ý rất quan trọng đó chính là bạn không nên chống tay khi tiếp đất bởi điều này sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương tay. Bên cạnh đó, quá trình tiếp đất đòi hỏi bạn cố gắng đạt thành tích cao nhất có thể bởi mỗi centimet khi nhảy xa đều vô cùng quý giá.
Phương pháp nâng cao nhảy xa hiệu quả
Nhảy xa là một môn thể dục thể thao rất có lợi cho sức khỏe, việc luyện tập nhảy bật xa tại chỗ cũng giúp chúng ta có thể nâng cao và cải thiện thành tích ở nhiều môn thể thao khác nhau. Bên cạnh đó thường xuyên thực hiện kỹ thuật bật cao tại chỗ cũng tạo sự chắc khỏe cho các cơ chân giúp cho việc thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi hay kiểu ưỡn thân trở nên dễ dàng hơn.
Để có thể nhảy xa hiệu quả, bạn nên thử áp dụng đa dạng phương pháp khác nhau, trong đó có thể kể đến như:
- Vận động viên nên thực hiện khởi động kỹ lưỡng trước khi nhảy xa, đồng thời tiến hành đo đà cẩn thận trước khi thực hiện chạy đà.
- Trong quá trình chạy đà vận động viên cần hạ thấp trọng tâm của cơ thể động thời dồn toàn bộ sức lực vào những bước chạy.
- Thường xuyên thực hiện và tập luyện các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao khả năng chạy và bật nhảy ví dụ như thường xuyên thực hiện các bài tập bật nhảy tại chỗ với cường độ tăng dần.
- Ngoài việc tập luyện đều đặn và thường xuyên bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn uống đảm bảo khoa học nhằm có sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tạo dựng sự thoải mái về mặt tinh thần, không nên hồi hộp lo lắng quá độ khiến thành tích bị ảnh hưởng. Trong chế độ ăn hàng ngày nên bổ sung đa dạng các loại rau xanh, hoa quả tươi, uống đủ nước.
Một số phương pháp cải thiện bật xa tại chỗ mà bạn nên thử
Để có thể nhảy xa đạt thành tích cao thì kỹ năng bật xa cũng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số cách cải thiện khả năng bật xa mà bạn có thể tham khảo.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của các cơ mà còn hỗ trợ tối đa cho kỹ thuật bật xa tại chỗ trong nhảy xa. Tuy nhiên khi thực hiện nhảy dây thì bạn cần lưu ý đó là nên tiến hành nhảy dây bằng hai chân cùng lúc, đồng thời tăng mức độ tập luyện từ chậm cho đến nhanh.
Tập Squat
Squat là một bài tập bổ trợ rất hữu ích cho nhảy xa đồng thời giúp cho cơ của nửa thân dưới phát triển tốt. Bên cạnh đó, các bài tập Squat cũng giúp ích rất lớn trong việc bật xa. Và để tập squat hiệu quả thì bạn cần làm theo hướng dẫn sau: Mở rộng hai chân với chiều ngang ngang hôn, bàn chân đặt vững ở trên mặt đất. Một lưu ý quan trọng là bạn cần gập đầu gối làm sao cho cơ thể hạ xuống thấp nhất, đồng thời giữ thẳng lưng và cổ, khi đó cơ mông và đùi cũng được siết chặt. Sau đó, bạn có thể nâng cơ thể trở lại ban đầu, bạn có thể luyện tập từ 10 đến 20 cái mỗi ngày để cải thiện khả năng bật xa rõ rệt nhất. Ngoài ra, bạn nên thử squat với tạ để cảm nhận các cơ rõ rệt nhất.
Lời kết
Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn hiểu được cách nhảy xa chuẩn kỹ thuật. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bản giải đáp được những băn khoăn về môn nhảy xa, biết cách nhảy xa chuẩn kỹ thuật, đồng thời hiểu được các bài tập bổ trợ để nâng cao khả năng nhảy xa. Bên cạnh đó, chuyên trang cũng cung cấp rất nhiều những thông tin hữu ích khác để quý bạn đọc có thể tham khảo. Mời quý bạn đọc thường xuyên truy cập vào chuyên trang để cập nhật tin tức nóng hổi mỗi ngày.
